10명 중 9명의 사람들이 비타민 D가 부족하다는 통계가 존재하는데요. 비타민D부족으로 골다공증, 구루병, 심장병, 고혈압, 당뇨,대장암등 각종 심혈관 질환을 겪고 있습니다. 암예방에도 매우 효과적이라고 알려진 비타민 D에 대해서 자세히 알아봅시다.
햇빛과 음식으로 비타민 D 충분한가??
흔히 햇빛을 보면 충분히 비타민 D를 얻을 수 있기 때문에 따로 챙겨먹을 필요가 없다고 하시는데요. 바깥 일을 하시는 분들은 상관없지만 실내에서 주로 활동하시는 분들이라면 이야기가 달라집니다.
비타민의 잠깐 해보는 것으로도 충분하지 않을까요?
우리가 우리몸의 25% 즉 팔 다리 완전히 보여질 정도의 차림으로 햇빛에 10분정도 노출해야 비타민 3000IU(아이유)를 섭취하실 수 있다고 합니다. IU(아이유) 비타민 D 표기단위입니다. 하지만 우리는 이런 햇빛마저도 피부노화로 인해 주름 생길까봐 선크림 바르고 다니는데요. 썬크림을 바르게 되면 아무 소용이 없다고 합니다.
창가에 앉아서 썬크림 바르고 햇빛 쬐어도 괜찮죠?
우리 몸에서 비타민 D를 합성시켜 만들기 위해선 자외선 B라는 친구가 필요합니다. 우리가 흔히 주름, 기미, 주근깨 걱정하시는데요. 요런것들을 만드는 친구는 바로 자외선 A라는 이 친구입니다.
자외선 B가 유리창을 통해서 통과하기 어렵기 때문에 집안 베란다를 통해서 혹은 유리창이 있는곳에서 햇볓을 쬐신다면 아무 소용이 없습니다. 오히려 좋은건 버리고 안좋은 기미, 주근께, 주름만 생기실 수가 있습니다.
SPF 15만 되도 비타민 D 99%까지 차단합니다.
또한 여러분들 썬크림을 한번 꺼내보세요! SPF 와 PA가 썬크림에 적혀있을 텐데요.
- SPF는 자외선 B를 차단합니다.
- PA는 자외선 A를 차단합니다.
SPF가 50일 경우 자외선 B를 1/50 즉, 50배정도 덜 흡수하게 해주며 PA가 +가 한개씩 있을 때마다 2배씩 차단해줍니다. 사진처럼 4개 있을 경우 16배 정도 차단해주게 됩니다.
비만이신 분들일수록 비타민 D를 더욱더 섭취하셔야합니다.
왜 비만일수록 비타민 D를 섭취해야하냐? 가장 핵심부터 말씀드리면 지방조직에서의 효소 작용으로 인해 비타민 D의 대사를 증가시켜 농도를 감소시킬 수 있기 때문인데요. 여러가지 이유는 차차 다음 논문을 근거로 설명드리겠습니다.
- 비만이신분들은 지방층으로 인해 비타민의 D의 이용율이 낮아 혈액중에 나타나는 비타민 D의 레벨이 낮게 측정된다고합니다.
- 지방조직에서 발견되는 효소 국소 작용(24-hydroxylases)으로 인해 비타민 D의 대사가 증가되어 농도가 떨어지게된다고 합니다.
- 활동량이 적어짐에 따라 더더욱 비타민 D를 합성할 기회가 떨어진다고합니다.
- 간에서 25(OH)D 합성이 늦게 일어남에 따라 비타민 D의 혈중농도가 감소한다고 합니다.
그렇다고 비타민 D가 많아진다고 비만이 예방이 될까요? 아닙니다. 안타깝게도 비만으로 인해 비타민 D가 더 빨리 소진되기 때문에 그만큼 더 많이먹어야하는데요. 아마 적절한 체중감량은 필수일 것 같습니다.
비타민 D 효능
비타민 D는 고혈압, 저혈압, 혈당관리, 고지혈증과 같은 대사증후군에 굉장한 효과를 일으킨다고 합니다. 논문을 참고를 통해 설명드릴 테니 궁금하신분들은 첨부해드릴테니 참고하시기 바랍니다.
비타민D와 혈당 당뇨병
비만과 당뇨는 사실 상당한 관계가 있는데요. 비만으로 인해 인슐린 저항성이 증가되기 때문에 당뇨가 생기게 된다고 합니다.
핀란드 헬싱키 국립보건 연구원에 따르면 혈중 비타민 D농도가 높을 수록 당뇨병 위험을 감소시킬 수 있다고 합니다.
고혈압 비타민 D
2010년에 있었던 하버드 의대 연구에 따르면 혈압략을 복용하고 있는 사람을 대상으로 비타민 D의 혈중농도에 따라 평균혈압을 비교해봤더니 비타민 D의 농도가 높은 군에서 혈압이 무려 33%가 낮았다고 합니다.
게다가 비타민 D는 혈관의 탄력성을 유지시키고 불필요한 혈압상승을 억제시킨다고 합니다.
비타민D 부족하면 혈압 오른다고? - 코메디닷컴
내일(5월17일)은 ‘세계 고혈압’의 날이다. 세계고혈압연맹이 2005년 고혈압에 대한 경각심을 불러일으키고, 무서운 고혈압 합병증을 예방하기 위한 목적으로 지정한 날이다. 전 세계 사망원인 1
kormedi.com
저혈압과 비타민D
비타민 D 역시 저혈압에서도 효과가 있는데요. 여성을 대상으로 한 실험에서 비타민 D부족으로 인한 기립성 저혈압의 발병 위험률 3.81배 높았다고 결과가 나오고 있습니다.
비타민 D 결핍 자 일수록 기립성 저혈압 위험이 심해진다. « 비타민 D 정보센터(All About Vitamin D Yo
비타민 D 결핍 자 일수록 기립성 저혈압 위험이 심해진다. 2014-02-05 비타민D 결핍 자 일수록 기립성 저혈압이 낮아진다는 사실이 밝혀졌다. 이는 프랑스 리용 의대 와 캐나다 온타리오 의대 연구
www.vitamindinfo.co.kr
고지혈증과 비타민 D
고지혈증에도 비타민 D가 관여하는데요. 간의 콜레스테롤 제거기능을 더 향상시킨다고 합니다. 아직까지는 확실한 실험결과가 나오지 않고 있지 않지만 혈압을 정상적으로 유지해주고 혈당상승과 콜레스테롤을 정상적으로 돌려준다고 합니다.
[닥터 조홍근의 ‘알기 쉬운 건강이야기’]전지전능한 비타민D, 65세 이상은 보충해야
비타민은 요즘 들어 뜨거운 논쟁의 중심이 되고 있습니다. 비타민은 모든 질병에 관여하므로 꼭 따로 섭취해야 한다는 주장도 있고, 따로 먹는 비타민은 전혀 소···
weekly.khan.co.kr
비타민 D 음식 감당이 안됩니다.
우유 250ml 10잔, 계란 노른자 40개, 연어 3마리????
그렇습니다. 모두 비타민 D 1000IU를 섭취하기 위해서 드셔야 되는 양입니다. 비타민 D가 많이 들어있다고 알려진 계란 노른자, 두유, 우유, 생선, 버섯을 통해 비타민 D를 섭취하시려고 생각하시면 정말 너무너무 많이 드셔야 되고 그 과정에서 각종 불필요한 영양소인 콜레스테롤, 포화지방산등 과다섭취하게 되서 오히려 다른 건강문제를 겪으실 수 있습니다.
비타민D3가 비타민 D2보다 좋습니다.
비타민 D2를 흔히 식물성(천연비타민) 비타민 D3를 동물성(햇볕을 통해 우리몸에 얻어지는 비타민)이라고 부르는데요. 효모, 버섯류에 많이 들어있기 때문에 더 이롭다고 생각하실 수 있지만 아닙니다.
논문을 통해 확인하실 수 있는데요, 비타민 D2와 비타민 D3는 생체이용률에 극명한 차이를 보이며. 동일하게 먹었을 때 오히려 동물성이라고 불리는 비타민 D3가 혈중농도 차이 4~5배 차이를 보였습니다.즉, 비타민D3가 동물성이지만 우리몸에 더 효과적이라는거지요.
처방받는 약의 형태로 섭취하는게 그러면 나을까요?
결론 부터 말씀드리자면 아닙니다. 여기서부터 조금어려운 이야기라서 쉽게 설명드리도록 할텐데요. 흔히 비타민 D가 부족하여 처방받는 본키의 경우 완전히 활성형 형태인 칼시트리올 성분을 처방받습니다. 너무 어려우시다구요? 쉽게 말 씀드려서 우리 몸은 필요할 때 조금씩 가져다가 쓰는(중간활성형형태)걸 좋아합니다. 언제 부족할지 모르고 우리몸은 항상성을 유지하고 싶어하구요.
근데 우리 혈액내에서 카시트리올 성분(본키성분)이라는 걸 처방받으면 말그대로 우리 혈액내에다가 그대로 포도당 주입하는것과 같습니다. 우리 몸은 필요할 때 스스로 갖다가 쓰는 걸 원하는데 이걸 주면 사실 필요가 없지요. 그리고 우리몸은 게다가 중간활성형태인 비타민 D2(에르코칼시페),D3(콜레칼시페롤)을 더 좋아한다고 합니다.
비타민 D 보충제 복용량
정상적인 혈중 농도 수치는?
| 25(OH)D 혈중 농도 | |
| 20 ng/ml 이하 | 결핍 |
| 20~30 ng/ml | 불충분 |
| 30~100 ng/ml | 정상 |
| 100~150ng/ml | 위험가능성 |
| 150 ng/ml 이상 | 독성 출현 가능 |
위에 표를 보셔서 알 수 있듯이 너무 과해서도 너무 적어도문제인데요. 우리나라 사람들이 보통은 대부분 결핍이기 때문에 너무 과해서 문제가 되는 경우가 없으니 걱정안하셔두 됩니다.
하루에 얼마나 먹어야할까요?
연령에 따라 주로 섭취량이 다른데요. 신생아일 경우 400~600IU, 소아정상일 경우 1000IU를 드셔야되며, 소아결핍일 경우 2000IU드시고, 일반성인 분들은 2000IU를 드시는 것이 좋습니다. 글을 읽으시는 여러분들의 다양한 나이대에 그리고 자녀분들을 위해 걱정하고 계실텐데요. 리틀 약사 유튜버분이 추천해주시는 영상을 참고해보시기 바랍니다.
https://youtu.be/X4jp_RiFsBI?t=209
언제 먹는게 좋을까요? 일주일에 한번? 하루에한번?
위 내용에 관해서 확실한 답을 드리도록 할게요. 빈속에 비타민 D를 먹게 되면 50%흡수율을 보이기 때문에, 하루 중 아침,점심, 저녁 상관없이 식사하시는 중간에 혹은 식사하시구 난 후에 드시는 것을 추천드리고 있습니다.
식사 중 혹은 후 사이에 담즘을 통해 지용성 비타민 D가 가장 흡수가 잘된다고 합니다.
또한 비타민 D가 간에 저장되어있기 때문에 필요할 때 꺼내서 쓸 수 있다고 해요. 그래서 하루에 1,500씩먹어도 상관없고 일주일에 10,000IU(만아이유)를 드셔도 상관없다고 합니다.
비만일 경우에는 더드셔야됩니다.
앞서 언급드렸듯이 비만이실경우 비타민 D의 흡수율이 떨어지기 때문에 성인기준 1000IU(천아이유)정도 더드시기를 권장드립니다.
비타민 D 부작용
지용성 비타민이기 때문에 다들 혹시 모를 부작용에 대해서 걱정하시는데요. 5000IU를 먹는 수준에서는 100ng/ml를 넘기기 쉽지 않다고 합니다.
코펜하겐 발표기준에 따르면 과하게 되면 사망률이 높아진다는 이야기도 있고 하지만 이에 대한 반박하는 논문도 많은데요.아직까지 많은 연구가 진행되고 있다고 합니다.
비타민 D와 같이 복용해서는 안되는 약이있다구요?
약사님께서 비타민 D를 같이 복용할 경우 문제를 일으키는 약 혹은 효과가 떨어지는 약에 대해서 친절히 설명해주시는데 굉장히 도움될것 같아서 첨부해드립니다. 반드시 영상을 확인해주세요. 여러분들이 현재 간질발작증상, 제산제, 스테로이드제, 세이트존스워트, 무좀약, 혈압약을 드시고 계시다면 반드시 확인해주시기 바랍니다.